Träning under graviditeten – Bästa starten i livet

 Träning under graviditeten

Lätt motion under graviditeten är bra (och säkert) för både dig och ditt barn. Det hjälper dig inte bara att hålla en hälsosam vikt, utan förbereder också din kropp för förlossningen.

Ta reda på hur mycket du behöver, vilka typer av träning du kan utföra på ett säkert sätt och vad du bör undvika.

Hur mycket motion behövs?

Visste du att 150 minuters motion per vecka ger många fördelar för blivande mammor? Det behöver inte göras på en gång. Även korta pass på 10 minuter kan vara effektiva.

Om du redan har en träningsrutin, fortsätt med den! Se dock till att du inte överanstränger dig och undvik att belasta kroppen för mycket. Motion behöver inte vara ansträngande för att vara nyttig.

För dig som inte är van vid att motionera eller som inte har tränat på ett tag är det här ett utmärkt tillfälle att börja.

Börja med 10 minuters aktivitet varje dag, till exempel raska promenader. Du kan sedan gradvis öka till 150 minuters träning per vecka.

Kom ihåg: oavsett din konditionsnivå är det verkligen viktigt att lyssna på din kropp och välja träning som passar dig.

Som en allmän riktlinje är en lämplig intensitet sådan att du bekvämt kan föra en konversation under träningen. Om det blir svårt att prata måste du sänka tempot.

Vilka typer av träning kan jag göra?

Promenader

Detta är en utmärkt träningsform. Det är inte bara gratis, utan kan också enkelt integreras i din dagliga rutin.

För dig som inte har tränat tidigare är promenader ett perfekt sätt att börja.

Simning

Simning är särskilt bra som träning under graviditeten eftersom vattnet stöder din ökade vikt.

Vissa lokala simhallar erbjuder specialiserade vattengympaklasser för gravida som leds av kvalificerade instruktörer.

Löpning

Löpning under graviditeten är i allmänhet inget problem för dem som har tidigare erfarenhet. Det rekommenderas dock inte för nybörjare att börja nu.

Gravidyoga

Slappnar av kroppen och lindrar spänningar genom mjuka stretch- och andningstekniker.

Aerobicsklasser

Klasser som är utformade för gravida kvinnor (inklusive onlineklasser) fokuserar på övningar med låg belastning.

Bäckenbotten- och magmuskelövningar

Dessa övningar är extremt viktiga under graviditeten. Gör dem till en del av din dagliga rutin.

De erbjuder många fördelar, såsom att stärka muskler och leder.

Övningar som sit-ups som utförs liggande på rygg i mer än några minuter bör dock undvikas (särskilt efter 16 veckors graviditet).

Typer av träning som bör undvikas

Ryggläge

Undvik övningar där du måste ligga på rygg i mer än några minuter (särskilt efter 16 veckors graviditet).

Detta beror på att magens tyngd kan trycka på de huvudsakliga blodkärlen som leder blod tillbaka till hjärtat, vilket kan orsaka lågt blodtryck och yrsel.

Övningar med risk för stötar mot buken

Detta inkluderar sporter som kampsport, fotboll, rugby, tennis och squash.

Det är också bäst att undvika aktiviteter där fall eller balansförlust är möjliga, såsom ridning, skidåkning och gymnastik.

Dykning

Dykning under graviditeten anses inte vara säkert. Detta beror på att barnet saknar skyddsmekanismer mot dykarsjuka och gasemboli (luftbubblor i blodet).

Träning på hög höjd

Undvik att träna på hög höjd (över 2 500 meter över havet) tills du har acklimatiserat dig helt. Du och ditt barn riskerar att drabbas av höjdsjuka.
Råd om träning under graviditeten

Här är några tips och råd om träning under graviditeten: